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1. 간수치 낮추는 실질적인 8가지 방법 ✅ 1. ALT·AST 수치, 정확히 이해하는 것이 첫걸음 ✅ 2. 술보다 더 무서운 ‘지방간’을 잡아야 합니다 ✅ 3. 설탕과 밀가루, 당신의 간을 망칩니다 ✅ 4. 간에 해로운 것은 술만이 아닙니다 ✅ 5. 블랙커피, 간수치 낮추는 데 도움 ✅ 6. 민간요법보다, 객관적 검증된 성분을 확인하기 ✅ 7. 수면은 간의 회복 시간입니다 ✅ 8. 생활 습관 체크하기 (3개월 이내) 2. 간수치는 단순 수치가 아닙니다 3. 간 건강, 보조제가 아닌 생활의 결과 📍 핵심 요약정리1. 간수치 낮추는 실질적인 8가지 방법
✅ 1. ALT·AST 수치, 정확히 이해하는 것이 첫걸음
병원에서 말하는 ‘간수치’는 대부분 아래 두 가지를 의미합니다.
▶ ALT (Alanine Aminotransferase)
- 한글명 : 알라닌 아미노전이효소
- 주요 기능 : 간세포에 주로 존재하며, 간세포가 손상될 때 혈액 속으로 누출되어 수치가 상승합니다. 간세포 손상의 민감한 지표로 사용됩니다.
▶ AST (Aspartate Aminotransferase)
- 한글명 : 아스파르트산 아미노전이효소
- 주요 기능 : 간뿐 아니라 심장, 근육, 신장 등에도 존재합니다. 간 손상 외에도 심근경색, 근육 손상 등에서 수치가 오를 수 있으므로, 단독으로 해석하지 않고 ALT와 함께 분석해야 합니다.
| 지표 | 정삼 범위 | 의미 |
| ALT | 0~40 U/L | 간 특이성↑ |
| AST | 0~40 U/L | 심장·근육에도 존재 |
이 효소들은 간세포 내부에 존재하는데, 간세포가 손상되면 혈액으로 빠져나와 수치가 높아집니다. ALT가 AST보다 더 높게 상승했다면 간세포 손상이 더 의심되며, AST가 상대적으로 높을 경우 알코올성 간질환이나 심근 손상도 고려해봐야 합니다.
수치 하나로 단정 짓지 않으며 ALT와 AST 비율(Ratio), GGT(감마-GTP), ALP 등 다른 수치와 함께 종합적으로 해석해야 합니다.
✅ 2. 술보다 더 무서운 ‘지방간’을 잡아야 합니다
현대인의 간 건강을 위협하는 1순위는 비알코올성 지방간(NAFLD)입니다. 비만, 잦은 외식, 고탄수화물 식단, 운동 부족이 원인인데 특히 마른 비만일수록 놓치기 쉽습니다. 지방간은 증상이 거의 없습니다. 하지만 간수치가 오르면 단순 지방간 → 지방간염 → 간섬유화 → 간경화로 이어질 수 있어 반드시 관리가 필요합니다.
📌 국내 간전문의들이 강조하는 핵심 실천법 :
- 체중의 5~10%만 감량해도 ALT 수치가 눈에 띄게 감소
- 단기 고강도 다이어트보다는 지속 가능한 식단 조절이 중요
- 하루 30~60분, 빠르게 걷기나 자전거 같은 유산소 운동
✅ 3. 설탕과 밀가루, 당신의 간을 망칩니다
설탕, 액상과당, 밀가루는 단순히 살찌는 걸 넘어서 간세포의 지방화를 유발합니다. 특히 액상과당이 든 가공 음료(제로 아닌 일반 탄산, 주스 등)는 간에서 직접 대사 되기 때문에 간에 직접적인 부담을 줍니다.
📌 피해야 할 음식 목록 :
- 시리얼, 베이커리류, 가공음료
- 떡, 국수, 흰쌀밥, 감자 등 고당질 위주의 식단
- 술안주로 먹는 튀김, 소스류, 액상 과당 음료
🧑⚕️ 식이 조언 :
혈당지수(GI)가 낮은 복합 탄수화물 위주 식사로 전환하시는 것이 도움이 되며 현미, 퀴노아, 귀리, 채소, 두부가 간 해독에 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
✅ 4. 간에 해로운 것은 술만이 아닙니다
물론 과도한 음주는 대표적인 간독성 요인이지만, 요즘은 술을 마시지 않아도 간수치가 높아지는 경우가 많습니다. 주범은 다음과 같습니다.
- 해열진통제 과다 복용 (특히 아세트아미노펜 성분)
- 비타민·영양제 남용
- 무분별한 한약 복용
🧑⚕️ 의사 소견 :
간은 거의 모든 약물을 해독합니다. 약물 자체는 간에 좋은 것도 나쁜 것도 아니지만, 용량 초과와 장기복용은 독이 됩니다. 건강기능식품도 ‘과하면 약도 독’이 됩니다.
✅ 5. 블랙커피, 간수치 낮추는 데 도움
전 세계적으로 진행된 여러 연구에서 하루 2~3잔의 블랙커피가 간수치 및 간섬유화 진행을 억제하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 그 이유는 클로로겐산(Chlorogenic acid)이라는 강력한 항산화 물질 덕분입니다.
📌 주의사항 :
- 설탕, 크림, 시럽을 첨가하면 효과가 사라짐
- 하루 3잔 이상은 카페인 과잉 우려
- 위장 질환자는 공복 섭취 피하기
🧑⚕️ 전문가 권장 :
식후 30분 후 마시는 미디엄 로스팅 블랙커피가 간에 가장 부담 없고 효과적입니다.
✅ 6. 민간요법보다, 객관적 검증된 성분을 확인하기
밀크시슬(실리마린), 헛개나무, 칡즙 등 다양한 식물성 원료가 간에 좋다고 알려졌습니다. 특히 밀크시슬의 실리마린 성분은 간세포 재생을 도와 일부 환자에게 효과적입니다. 하지만 중요한 점은, 모든 사람에게 효과적인 것은 아니라는 사실입니다.
🧑⚕️ 팩트 체크 :
- 간수치가 이미 많이 상승했거나, B형/C형 간염 보유자라면 오히려 간독성 유발 가능성
- 간에 좋다며 복용하는 미등록 보조제나 한방약은 검증되지 않은 경우 많음
※ 꼭 확인하세요 :
- 식약처 인증 마크
- 복용 중인 약과의 상호작용 확인
- 간수치 정기검사 병행
✅ 7. 수면은 간의 회복 시간입니다
간은 자는 동안 해독작용을 활발히 합니다. 특히 밤 11시부터 새벽 2시까지는 간 대사활동이 극대화되는 시간으로 알려져 있습니다. 수면 리듬 관리가 간 해독과 염증 억제에 생각보다 큰 영향을 미칩니다.
📌 실천 팁 :
- 밤 10시 이전 취침 준비
- 스마트폰 사용 줄이기 → 멜라토닌 분비 촉진
- 고단백 야식은 피하고, 저녁 식사 늦지 않게 하기
✅ 8. 생활 습관 체크하기 (3개월 이내)
최근 3개월 간의 생활습관을 돌아보세요. 순히 수치 하나만 보고 약을 먹기보다는 생활습관을 먼저 수정한 뒤 3~6개월 뒤 재검을 통해 간의 회복 상태를 평가하는 것이 가장 바람직합니다.
- 갑작스러운 체중 증감
- 복용 중인 약물 및 건강기능식품
- 잦은 음주, 특히 ‘혼술’
- 고칼로리 외식 빈도
- 운동 부족 및 수면 상태
2. 간수치는 단순 수치가 아닙니다
“요즘 좀 피곤한가 보다.” 많은 분들이 이렇게 생각하고 일상을 버텨냅니다. 하지만 건강검진 결과지에서 ALT(AST) 수치가 올라간 걸 발견하고 당황하신 적 있으신가요?
간수치 상승은 ‘간세포의 손상’을 의미합니다. 간은 통증 신경이 거의 없어 손상이 되어도 증상이 잘 드러나지 않습니다. 그래서 간수치가 현재 간의 건강 상태를 객관적으로 알려주는 거의 유일한 지표라고 할 수 있습니다.
3. 간 건강, 보조제가 아닌 생활의 결과
간은 ‘무증상의 장기’이기에, 조용히 망가질 수 있습니다. 간수치가 높다고 당장 통증이 있지는 않지만, 간이 보내는 조용한 구조신호를 놓치지 않는 것이 건강 관리의 핵심입니다.
✔ 간수치는 생활 습관을 반영합니다.
✔ 술을 안 마셔도, 잘못된 식습관과 수면 패턴, 약물 복용만으로도 간은 지칩니다.
✔ 건강검진에서 수치가 상승했다면, 지금이 바로 되돌릴 수 있는 가장 좋은 시기입니다.
📍 핵심 요약정리
- ALT·AST 상승 원인을 먼저 파악하자
- 지방간 관리를 위해 체중 5~10% 감량
- 설탕·밀가루·약물 피하기
- 블랙커피 2잔/일, 식후 섭취
- 무조건적인 보조제 복용은 금물, 전문가 상담 필수
- 밤 11시~2시 수면 확보, 간 해독시간 보장
- 3개월 단위로 혈액검사 추적 관리하기
